Spis treści:
- Dlaczego ćwiczenia na rozgrzewkę są tak ważne?
- Jakie ćwiczenia na rozgrzewkę wybrać - 5 pomysłów na rozpoczęcie treningu
- Podstawowe ćwiczenia w domu
- Rozgrzewka przed każdym treningiem siłowym
- Trening ogólnorozwojowy na siłowni
- Ćwiczenia przed treningiem dynamicznym, aerobowym
- Rozgrzewka przed treningiem biegowym
- Ćwiczenia na rozgrzewkę – dobierz odpowiednią odzież
Poniższy tekst przeczytasz w około 5 minut.
Nie ma to jak sportowa aktywność i zdrowy tryb życia. Nieważne, czy biegasz, trenujesz na siłowni, wspinasz się czy jeździsz na rowerze. Uprawianie każdego sportu ma jeden bardzo ważny, wspólny mianownik, a jest nim właśnie rozgrzewka przed treningiem! To niezbędny, nieodłączny element każdego wysiłku fizycznego. Chroni przed kontuzjami, podnosi efektywność treningu. Jeśli więc szukasz pomysłów na ćwiczenia na rozgrzewkę, zastanawiasz się, czy wykonujesz ją prawidłowo – zapoznaj się z naszym artykułem!
Z tego artykułu dowiesz się:
- dlaczego ćwiczenia na rozgrzewkę są tak ważne;
- jakie ćwiczenia na rozgrzewkę wybrać – poznasz 5 pomysłów na rozpoczęcie treningu;
- jak dobrać odpowiednią odzież, aby rozgrzewka przed treningiem była komfortowa.
Dlaczego ćwiczenia na rozgrzewkę są tak ważne?
Nasz organizm, nasze mięśnie i układ ruchu, aby móc prawidłowo funkcjonować na treningu, wymagają właściwej rozgrzewki. Nieważne, czy jest to trening na siłowni, trening w warunkach domowych, czy rozgrzewka przed bieganiem – rozgrzewka jest tym elementem cyklu treningowego, którego nigdy nie powinniśmy pomijać! Brak rozgrzewki może doprowadzić do kontuzji układu ruchu, uszkodzeń mięśni.
Wszyscy profesjonalni sportowcy rozpoczynają trening od wykonywania rozgrzewki. Niestety, wielu amatorów zaniedbuje ten element – czasem przez roztargnienie, niedbałość czy nawet pośpiech.
Prawidłowa rozgrzewka przed treningiem pozwala na osiągnięcie właściwej temperatury ciała, pozwala także rozgrzać mięśnie. A rozgrzane mięśnie i stawy są bardziej elastyczne, mniej podatne na uszkodzenia. Rozgrzanie mięśni poprawia również krążenie krwi, co w konsekwencji poprawia transport tlenu, a to zapobiega powstawaniu nieprzyjemnych i bolesnych zakwasów. Właściwa elastyczność mięśni to także większy komfort w codziennym życiu!
Ćwiczenia rozgrzewające pozwalają również na przyspieszenie pracy układu oddechowego – szybciej osiągamy odpowiedni poziom tętna, co jest istotne np. przy treningach biegowych.
Ile zatem powinna trwać przykładowa rozgrzewka przed treningiem? Czy warto skupić się nad zestawem ćwiczeń statycznych, czy raczej wybrać rozciąganie dynamiczne? Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?
Przykładowe ćwiczenia na rozgrzewkę będą zależne od tego, na czym chcemy skupić się na treningu właściwym.
Jakie ćwiczenia na rozgrzewkę wybrać – 5 pomysłów na rozpoczęcie treningu
Jeśli zatem wiesz już, że dobra rozgrzewka przed treningiem ma zapewnić właściwą temperaturę ciała, chcesz przygotować się do intensywnego wysiłku i zastanawiasz się jak wykonać prawidłową rozgrzewkę – dobierz ćwiczenia rozgrzewające do swojej kondycji, zaawansowania i docelowego treningu.
Podstawowe ćwiczenia w domu
Jeśli dbasz o kondycję w domowym zaciszu, ćwiczysz z wykorzystaniem maty czy ciężarków na poziomie amatorskim – wystarczy Ci podstawowa, dobra rozgrzewka. Powinna trwać około dziesięciu minut i zawierać:
- ćwiczenia aerobowe, np. trucht w miejscu,
- rozciąganie statyczne.
Im bardziej zaawansowany zestaw ćwiczeń, tym rozgrzewka przed treningiem również powinna być dłuższa i dokładniejsza.
Przykładowe ćwiczenia rozgrzewające, które możesz włączyć do swojego domowego treningu, to:
- krążenie głową,
- krążenia ramion – naprzemienne w przód i w tył,
- wymachy rąk,
- krążenie tułowia,
- skręty tułowia,
- skrętoskłony,
- bieg w miejscu,
- wymachy nóg.
Rozgrzewka przed każdym treningiem siłowym
Niezależnie od tego, czy dziś na siłowni czeka cię intensywny trening górnych partii ciała, klatki piersiowej, czy może dziś jest dzień nóg – etap rozgrzewki to element zajęć gimnastycznych, którego po prostu nie możesz pominąć. Jak zatem powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem siłowym?
Po pierwsze – nie może być zbyt krótka. Ćwiczenie siłowe wykonywane na nierozgrzanych mięśniach może być po prostu kontuzjogenne! Warto, aby rozgrzewka trwała co najmniej 10 minut, ale najlepiej, aby rozgrzewka ogólnorozwojowa trwała około kwadransa. Zapewni nam to odpowiedni poziom krążenia krwi i temperaturę ciała.
Ciekawym sposobem na urozmaicenie w ramach rozgrzewki przed treningiem jest użycie rollera. W prosty i przyjemny sposób zwiększamy ukrwienie mięśni.
Jeśli czeka nas typowy trening kulturystyczny – zaczynajmy ćwiczenie od niewielkich obciążeń podczas serii wstępnych. Z czasem, wraz z poprawą krążenia i wzrostem temperatury mięśni, stopniowo zwiększajmy obciążenie.
Trening ogólnorozwojowy na siłowni
Jeśli czeka Cię trening na siłowni na przyrządach – rozgrzewka przed treningiem powinna obejmować ćwiczenia kardio. Wybierz więc rowerek treningowy, orbitrek lub bieżnię. Dziesięcio- lub piętnastominutowa rozgrzewka pozwoli rozgrzać mięśnie, poprawić poziom krążenia i przygotować inne części ciała do dalszego treningu.
Ćwiczenia przed treningiem dynamicznym, aerobowym
Jeśli czeka cię trening, w którym nastawiasz się na dużą dynamikę ruchów np. lekkoatletyka, rower czy pływanie – właściwa będzie rozgrzewka z elementami rozciągania dynamicznego.
Przykładowe ćwiczenia:
- krążenie ramion i krążenie szyi – pozwoli odpowiednio przygotować i rozgrzać obręcz barkową,
- krążenia barków,
- krążenia nadgarstków,
- dynamiczne skłony,
- krążenia bioder połączone ze skrętem tułowia,
- wymachy ramion,
- wymachy nogi – naprzemiennie,
- krążenia kolan.
Rozgrzewka przed treningiem biegowym
Bieganie jest sportem, w którym zaniedbanie rozgrzewki może doprowadzić nawet do ciężkich kontuzji! Brak rozgrzewki to "zastygnięte" mięśnie, brak odpowiedniego krążenia i temperatury. Dodatkowo przy treningu biegowym właściwa rozgrzewka pozwala na szybsze i bardziej efektywne wejście na odpowiedni poziom tętna.
Jak może wyglądać rozgrzewka przed treningiem biegowym?
- Trucht,
- bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan,
- skip A i skip C,
- przysiady,
- krążenia ramion,
- krążenia bioder,
- wymachy nogi, połączone z wysokim unoszeniem nogi,
- podskok obunóż, na wyprostowanych nogach,
- skręty tułowia.
Przy rozgrzewce poprzedzającej trening biegowy warto połączyć elementy rozciągania statycznego i rozciągania dynamicznego.
Ćwiczenia na rozgrzewkę – dobierz odpowiednią odzież z INTERSPORT
Jeśli wiesz już, jak powinna wyglądać rozgrzewka ogólnorozwojowa czy rozgrzewka przed treningiem siłowym – warto zastanowić się, jak dobrać odpowiednią odzież, aby nasz trening był nie tylko efektywny, ale również i komfortowy.
Wybieraj odzież termoaktywną
Nieważne, jaki sport uprawiasz, warto zaopatrzyć się w odzież sportową wykonaną z tzw. włókien termoaktywnych, doskonale odprowadzających wilgoć pochodzącą z potu.
Dzięki zastosowaniu nowoczesnych materiałów odzież treningowa nie klei się do ciała, nie powoduje otarć czy odparzeń, a jednocześnie świetnie odciąga i odprowadza pot od ciała! Koszulki nie kleją się i nie wychładzają w przerwach między seriami treningowymi.
Co również istotne – większość współczesnych materiałów zabezpieczona jest przed powstawaniem nieprzyjemnych zapachów – nie musimy zatem martwić się, że będziemy np. odstraszać innych bywalców siłowni...
A co z kompresją?
Oprócz właściwości termoaktywnych wiele modeli dedykowanych do sportów siłowych czy np. do biegania ma właściwości kompresyjne. Odpowiedni ucisk na mięśnie pozwala na lekkie podniesienie ciśnienia krwi w naczyniach włosowatych, co poprawia przepływ natlenionej krwi, chroni przed zakwasami i poprawia utrzymanie właściwej temperatury ciała.
Zapoznaj się z naszą ofertą
Koszulka męska treningowa kompresyjna Nike Dri-FIT ADV – klasyczny wygląd w nowoczesnym wydaniu. Prosty longsleeve naszpikowany technologiami. Materiał Dri-Fit zapewnia doskonałe odprowadzanie wilgoci. Dopasowany, kompresyjny krój utrzymuje mięśnie we właściwym położeniu, poprawia ukrwienie i zapobiega nadmiernemu zmęczeniu mięśni.
Bluza męska treningowa Under Armour Woven Perforated Windbreaker to Twój idealny partner do jesiennych treningów – czy to siłowych, czy crossfitowych, czy nawet biegowych. Materiał UA Storm chroni przed lekkim deszczem, zapewnia świetne odprowadzanie wilgoci i bardzo szybko schnie.
Stylowe legginsy damskie 7/8 Nike Yoga, dedykowane do jogi, lecz sprawdzą się w niemal każdym sporcie! Elastyczny materiał zapewnia swobodę ruchów, a termoaktywne włókna doskonale odprowadzają nadmiar wilgoci.
Biustonosz sportowy Nike Sportswear. Stanik sportowy to absolutne must have każdej aktywnej kobiety! Zapewnia doskonałe wsparcie piersiom nawet przy dynamicznych ćwiczeniach. Termoaktywne, oddychające włókna świetnie odciągają pot, zapewniając komfort nawet przy mocnym wysiłku.
Spodnie dresowe męskie adidas Feelcozy są dla miłośników klasyki – czy to na siłownię, czy do codziennego użytku. Miękkie i bardzo wygodne.
Wiesz już, że rozgrzewka jest elementem, którego nie możesz zaniedbywać! Dbaj o swoje ciało, w końcu masz je tylko jedno! Jeśli szukasz odpowiedniej odzieży, która poprawi komfort Twoich treningów – odwiedź salony INTERSPORT. Nasi doświadczeni doradcy na pewno podpowiedzą Ci, jaką odzież dobrać do konkretnego typu treningu!
Facebook