Dlaczego warto biegać w zimie?
Po całym dniu spędzonym przy komputerze nie ma nic lepszego niż odrobina aktywności. Warto pobudzić mięśnie do pracy i nie narzekać na kręgosłup następnego dnia. A może mieliśmy za dużo na głowie i trzeba się wyciszyć przed snem? I tutaj ruch wskazany. Lubię biegać popołudniami i wieczorem, wybierając ruch jako kontynuację dziennych aktywności. Gdy podejmuje decyzję o treningu, najpierw sprawdzam co dzieje się za oknem, potem szybkie spojrzenie na apkę jakości powietrza i jeden krok do szafy po stały zestaw: bielizna termoaktywna, spodnie, bluza i czapka. Jesienno-zimowe treningi rządzą się swoimi prawami.
Aktywność biegowa to zajęcie całoroczne...
Przez wiele lat pracowałem w salonie sportowym i już po wakacjach, przy pierwszym załamaniu pogody, otrzymywałem zapytania „w czym biegać zimą?” Aktywność biegowa to zdecydowanie zajęcie całoroczne. Regularny trening nie bierze pod uwagę pogody, ale musimy się z nią liczyć, bo wpływa na naszą efektywność, a decydującą zmienną jest temperatura. Czasami pomaga, a innym razem jest przeciwnikiem. Gdy jest za ciepło, przeciągamy organizm w jedną stronę, gdy bardzo zimno – w drugą. Znam osoby, które rozpoczęły trening na wiosnę, rozbiegały się latem, a potem zderzyły z listopadową aurą. Krótki dzień, niskie temperatury i większa wilgotność powietrza to trudny przeciwnik. Jednak oprócz motywacji musimy mieć w zanadrzu coś namacalnego – odpowiednią odzież do biegania zimą.
Zatem, w czym biegać zimą?
Można by powiedzieć przekornie – w czymkolwiek, byle nie zmarznąć, ale nie będzie to cała prawda. Nie tylko rodzaj odzieży ma znaczenie. Jej grubość i materiał również. Elegancka bluza z modnej kolekcji dobrze się prezentuje, ale niekoniecznie sprawdzi się podczas treningu biegowego. Strój do biegania zimą osłania nas i ochrania jednocześnie. Osłania przed temperaturą, wiatrem i wilgocią, ochrania przed wychłodzeniem, gdy zatrzymamy się na przejściu dla pieszych albo żeby złapać oddech.
Przede wszystkim warto korzystać z odzieży syntetycznej. Nie tylko ze względu na jej lekkość, ale przede wszystkim na oddychalność, czyli dobre i bardzo dobre odprowadzanie potu z powierzchni ciała. W niskich temperaturach odprowadzanie wilgoci staje się kluczowe, a odzież do biegania zimą jest na to przygotowana. Biegając, angażujemy całe ciało, zwiększamy przepływ krwi, generujemy więcej ciepła. Podczas wysiłku nasza skóra wilgotnieje, regulując temperaturę, to naturalne i pożądane działanie. Jeśli odsłonimy wilgotną skórę, odczucie zimna będzie intensywne, a jednocześnie może nam zaszkodzić. Dlatego biegając w zimie, warto osłonić się od stóp po czubek głowy. Nie możemy jednak przesadzić z ciepłotą. Jeśli przedobrzymy, będzie nam za ciepło i cała przyjemność biegania zniknie. Podobnie, gdy niedoszacujemy warunków i ubierzemy się zbyt lekko. Wówczas będziemy szybko tracić temperaturę i zużywać dużo energii na ogrzanie mięśni. Będziemy myśleć, że wciąż nam zimno, zamiast regulować oddech albo delektować się zimową przyrodą.
Intensywności naszego treningu a temperatura
Przyjmuje się, że lekki dyskomfort po wyjściu z pomieszczenia to rzecz naturalna, coś jak woda w basenie po wyjściu z szatni. Dopiero po chwili ruchu temperatura ciała powinna wzrosnąć na tyle, aby nam to nie przeszkadzało. Już przy lekkim mrozie i odczuwalnym wietrze, czas rozgrzania organizmu znacznie się wydłuża. Zaczynamy biec, mijają minuty, a my wciąż tracimy ciepło, mimo że ubraliśmy na siebie „wszystko”. Drugi kilometr przynosi zmiany, a na trzecim zaczyna być komfortowo. Odzież do biegania zimą pomaga skupić się na treningu, zamiast myśleć o tym, jak zimno jest dookoła. Inaczej ubierzemy się na szybki trening, inaczej na długie spokojne wybieganie. Gdy mamy ochotę na spokojny jogging, możemy ubrać się cieplej. Nie forsując naszego organizmu, utrzymamy komfortową temperaturę w kilku warstwach odzieży. A wybierając szybką przebieżkę w okienku dnia, możemy ubrać się lżej, bo nasze ciało szybko uzyska wysoką temperaturę i przyjdzie się jeszcze rozpinać dla wychłodzenia. Dlatego właśnie bieganie w zimie to pewnego rodzaju kompromis, który opiera się na warstwach odzieży.
Ubieramy się warstwowo
To nie będzie odkrycie, ale właśnie warstwy odzieży sprawiają, że przy wysokiej aktywności możemy utrzymać równowagę między przegrzaniem a niedogrzaniem. Biegacz w koszulce z długim rękawem i nałożonej na nią koszulce z krótkim to nie zabieg wizualny, ale w pełni świadome ubranie warstwowe. Przygotowując się do biegania zimą, powinniśmy skompletować kilka kluczowych elementów, które będziemy mogli wykorzystać w odpowiednim momencie: długie spodnie, koszulkę termoaktywną, bluzę, kurtkę, czapkę i rękawiczki. Oraz ciepłe skarpety. Mając je w przysłowiowej szafie, będziemy przygotowani do treningu niezależnie od pogody. Będziemy mogli dowolnie żonglować warstwami, aby zachować indywidualny komfort termiczny, który szybko wypracujemy. „Indywidualny” to odpowiednie słowo. Tutaj nie ma stałej zasady, bo każdy z nas ma inną termikę. Wiek, waga, płeć, ciśnienie krwi – wszystko ma znaczenie. Jak już wspomniałem, ubieramy się w taki sposób, w jaki zamierzamy trenować.
Bieganie zimą - w co się ubrać?
Chyba wszyscy wiemy, że przez głowę ucieka dużo ciepła. Dlatego czapka do biegania w niskich temperaturach to podstawa. Popularnie określana „beanie” – cienka, maksymalnie dwuwarstwowa i na pewno elastyczna, aby zasłoniła nam uszy i kark. Bieganie zimą bez czapki to ryzyko, ale możemy ją zastąpić opaską na uszy. Ważne, aby osłonić głowę, w szczególności czoło i skronie. Obok czapki powinny znaleźć się rękawice. Nic trudniejszego niż operować na telefonie zgrabiałymi z zimna palcami – ekran nie reaguje, bo nie odczuwa ciepła naszej skóry. A można prościej. Rękawice do biegania mają wg mnie dwie zasadnicze funkcje: zapobiegają odmarzaniu palców i są idealne, aby wytrzeć w nie wilgotny nos. Z temperaturą dłoni zawsze mam problem, więc dla mnie rękawice z dodatkową osłoną palców to biegowe „must have”. Drugą funkcjonalność podyktowało życie, a producenci sprawnie to wykorzystali, wstawiając miękki szczotkowany materiał pomiędzy kciukiem i palcem wskazującym. Dodatkowo większość współczesnych rękawic świetnie współpracuje z ekranami dotykowymi. Zatem – Win Win.
Odzież do biegania
Bielizna termoaktywna częściej kojarzy się z nartami albo turystyką, ale chodzi o oddychająca koszulkę, w której poczujemy się komfortowo. Może być z krótkim lub długim rękawem, przylegająca lub nieco luźniejsza. Jako pierwsza warstwa na skórze pomoże odprowadzać wilgoć z jej powierzchni i transportować do pozostałych warstw odzieży. Dlatego podczas zimowego treningu zrezygnujmy z koszulek bawełnianych, które podziałają jak zimny ręcznik. Bluza do biegania to kolejny ważny element. Również nie powinna mieć bawełny w składzie i nie powinna być z grubych, ciężkich tkanin. Działa jak warstwa docieplająca, która pomaga zatrzymać więcej ciepła wokół naszego tułowia, które stopniowo rozgrzewa się w trakcie biegu. Koszulka i bluza to już dwie ważne warstwy, które sprawdzą się przez wiele dni. Dlatego wybierając bluzę do biegania, zwróćmy uwagę na kilka elementów.
Bluzy do biegania często mają rękaw reglanowy z przesuniętymi szwami, aby zapewnić większą mobilność ramion. Ich dolne wykończenie może być przedłużone, aby lepiej osłaniać nasze plecy. Często też posiadają rozpinany kołnierz i otwory na kciuki w mankietach rękawów. Wszystko to aby lepiej osłonić nas w trakcie biegu i rozgrzewki. Czasami pogoda zupełnie nie rozpieszcza. Wieje albo pada, często jednocześnie. Wówczas przydaje się kurtka do biegania. Niektóre są z bardzo cienkiego materiału, dzięki temu nic nie ważą i łatwo je spakować do większej kieszeni. Inne wykonane z miękkiego i elastycznego materiału typu softshell. Obie osłaniają nas przed wychłodzeniem i szybkim przemoczeniem. Zaletą cienkich kurtek jest waga i łatwość pakowania. Można je zabrać ze sobą „na wszelki wypadek”. Natomiast softshell zapewni nam lepszą oddychalność i elastyczność. W dodatku często jest ocieplony od wewnątrz, aby podnieść termikę w zimne i bardzo zimne dni. Alternatywę dla kurtek stanowią kamizelki. Osłaniają tors, a więc serce, które tłoczy ciepłą krew do kończyn, a jednocześnie pozwalają na swobodę ramion. Bluza i kamizelka? Jasne, że tak!
Bieganie w zimie w krótkich spodenkach jest możliwe, ale pod warunkiem, że ubierzemy je na leggisy. Jeśli nasz sezon zimowy nie obejmuje 15 stopni na plusie, długie spodnie biegowe to niezastąpiona część naszej treningowej garderoby. Bieganie w zimie i spodnie to szeroki temat, który łączy modę, funkcjonalność i indywidualne odczucia. Panowie nie zawsze chcą biegać w legginsach, ale to kwestia naszej wygody i samopoczucia. Taki drobny detal jak zwężane nogawki to już duży krok w stronę komfortu. Moje legginsy do biegania zimą są nieco cieplejsze, bo mimo że lubię niskie temperatury, zimowe odczucie chłodu jest wyjątkowo mało przyjemne dla nóg. Mięsień czworogłowy uda to największy mięsień naszego ciała. On też najmocniej odczuwa zmiany temperatur. Dlatego widok krótkich spodni założonych na legginsy albo getry termiczne, przestaje dziwić – to sprawdzone rozwiązanie, aby się dogrzać i zwiększyć wydolność. Poza tym zawsze warto osłonić nerki.
Bieganie zimą i skarpety, to zupełnie osobny temat. Schowane w butach i poddawane mocnym przeciążeniom stopy, jako pierwsze odczuwają poranny opad śniegu i pierwszą kałużę, które wilgocią przenikają do wnętrza cholewki. Nie zapominajmy o nich. Jeśli temperatura spada poniżej 5 stopni na plusie, załóżmy cieplejsze skarpety. Wówczas nawet po przemoczeniu butów (rzecz zwyczajna w zimowym treningu), stopy nie będą tracić termiki, a my nie obudzimy się z katarem następnego dnia. Spędziłem wiele czasu, przekonując znajomych, że skarpety to tak naprawdę druga skóra naszych stóp. Ich konstrukcja oraz materiał mogą przesądzić o ostatecznym komforcie nawet najbardziej zaawansowanych butów. Dlatego ceny skarpet są tak bardzo różne. Bezszwowe, strefowe, ze srebrem i w dodatku oddychające. Brzmi magicznie, ale to współczesna technologia, która działa na naszą korzyść. Wychodząc na zimowy trening i rozważając w co się ubrać, najczęściej nie mam zastrzeżeń wyłącznie do sprawdzonych w bojach skarpet. Cieplejsze znaczy nieco grubsze i nieco wyższe. Może się okazać, że nowe buty są nagle wygodniejsze i lepiej dopasowane w takich skarpetach.
Podsumowując temat „bieganie zimą - jaki strój?” warto wspomnieć jeszcze o detalach, na które my nie zwrócimy uwagi, ale kierowca na przejściu dla pieszych jak najbardziej. Jeśli tak jak ja wolicie trenować popołudniami, musicie pamiętać, że modny i funkcjonalny ciemny kolor na ciemnym tle to mniej lub bardziej czarna dziura. Dlatego odzież do biegania w zimie szczególnie wysycona jest elementami odblaskowymi. A jeśli ich nie ma, sami o nie zadbajmy. Każdy detal, który zwróci uwagę kierowcy, że poruszamy się wzdłuż drogi, to nasze bezpieczeństwo. Jeśli więc lubimy biegać, nie ma co rezygnować z tej aktywności w chłodniejszej porze roku. Może się okazać, że niskie temperatury podziałają na nas stymulująco. Ja w zimie zawsze się cieszę, że nie ma komarów.
Andrzej Otrębski
Expert INTERSPORT
Nazywam się Andrzej Otrębski, pracuje w sieci INTERSPORT Polska i cieszę się, że mogę dzielić się z Wami sportowymi doświadczeniami. Turystyka górska o każdej porze roku, bieganie w terenie i MTB to moje sportowe żywioły. Poza tym zajmuje się fotografią miejską i grafiką inspirowaną przyrodą. Od wielu lat działam w branży sport-outdoor, dzięki czemu mam dostęp do produktów i nowości technologicznych. Aktywność fizyczną traktuje jako nieodzowny element dnia, podobnie jak dobrą kawę. Kilka razy w roku startuję w zawodach biegów górskich, które traktuje jako test kondycyjny., a ciekawe górskie trasy opisuje w miesięczniku Na Szczycie.
Facebook